Saiba preparar uma lancheira saudável e econômica

23 de fevereiro de 2018

Por Luana Uemoto Pavon, nutricionista

Nutricionista dá dicas para combinar ingredientes que garantam energia, com opções saborosas, nutritivas e econômicas

Lanche feito em casa é mais saudável e econômico. Além disso, a lancheira também pode ser uma forma de educar a criança a comer melhor, com equilíbrio de nutrientes e variedade. “Preparar o alimento que elas vão levar a escola é uma oportunidade de ensinar hábitos mais saudáveis”, afirma a nutricionista Luana Uemoto Pavon, da rede de supermercados Hirota.

A dica é usar mais alimentos naturais e frescos, e menos os industrializados. “Descascar mais e desembrulhar menos”, ensina a nutricionista. Outra orientação é variar bastante os alimentos e sempre combinar proteínas, frutas, carboidratos e cálcio. Ela explica que a lancheira deve ser composta por três grupos de alimentos:

1-   Construtores: à base de proteínas vegetais e animais, como queijo, ovo, peito de peru, leite fermentado, iogurtes e bebida de soja etc.;

2-   Reguladores: ricos em vitaminas, minerais e fibras, como frutas, legumes e verduras, que garantem o bom funcionamento do organismo;

3-   Energéticos: a maior fonte são os carboidratos, como pães, biscoitos (preferência sem recheio) e bolos simples, que garantem a energia da garotada.

É possível fazer coisas que as crianças gostam, mas usando itens mais saudáveis. A rede de supermercados Hirota está com uma ação nas lojas para orientar os consumidores sobre a importância de um lanche nutritivo, com dicas de alimentos e também produtos da parceria Daiso by Hirota, que oferece lancheiras térmicas, marmitas e garrafinhas, além de acessórios para fazer carinhas e desenhos nos sanduíches.

Cardápio para cada dia da semana

Segunda-feira – lanchinho de pão de forma (preferência integral­), com creme de ricota e peito de peru, uva sem caroço e água de coco.

Terça-feira – pedaço de queijo branco ou leite fermentado, cookie de aveia com cranberry seca (receita abaixo) e saladinha de frutas.

Quarta-feira – Iogurte de frutas, uma fatia de bolo de banana, aveia e linhaça (receita abaixo) e pera picadinha.

Quinta-feira– Mini wrap (com cenoura ralada, frango desfiado e cream cheese), suco de fruta integral e barra de cereal.

Sexta-feira – Bisnaguinha integral com queijo branco, suco a base de soja e banana.

Duas receitas para lanches

Cookie de aveia com cranberry seca

Ingredientes

• 2 xícaras de aveia em flocos
• 1 xícara de açúcar
• 1 xícara de farinha de trigo
• 1 colher de chá de fermento em pó
• ½ xícara de manteiga sem sal
• 2 ovos
• 1 colher de sopa de essência de baunilha
• 1 xícara de cranberries secas

Modo de preparo

• Forre assadeiras com papel manteiga (ou unte-as com manteiga e farinha);
• Pré-aqueça o forno a 180°C;
• Numa tigela, junte a aveia, o açúcar, a farinha e o fermento;
• Acrescente a manteiga e os ovos inteiros;
• Trabalhe a massa até ficar homogênea;
• Junte a essência de baunilha e as cranberries secas;
• Com o auxílio de duas colheres de sopa, porcione a massa, formando bolinhas e distribua as bolinhas nas assadeiras, deixando um espaço com cerca de 3 cm entre elas;
• Achate as bolinhas suavemente com as costas da colher;
• Asse por cerca de 20 a 25 minutos, ou até os biscoitos começarem a dourar na superfície;
• Retire do forno, deixe esfriar cerca de 5 minutos na forma e disponha-os sobre uma grade para esfriar completamente.

Bolo de banana com aveia e linhaça

Ingredientes

• 4 bananas nanicas
• 1 xícara de óleo de coco
• 4 quatro ovos
• 2 xícaras de açúcar mascavo
• 1 e 1/2 xícara de aveia em flocos finos
• 1 e 1/2 xícara de farinha de linhaça dourada
• 1 colher de chá de fermento
• Canela a gosto

Modo de preparo

• Bata no liquidificador as bananas, os ovos e o óleo.
• Depois, misture aos outros ingredientes em uma vasilha e mexa bem.
• Leve ao forno aquecido previamente em 180° e asse durante aproximadamente 40 minutos.
• Retire do forno, deixe esfriar e enfeite com açúcar e canela.

Hirota

Fundado por uma família de origem japonesa que dá nome à rede, o supermercado Hirota, com 45 anos de história, é um supermercado completo que conta com serviços especiais e exclusivos, como o setor hortifrúti, com produtos sempre frescos e opções de orgânicos e as gôndolas com mais de mil itens de origem oriental – o maior mix de produtos orientais disponíveis em supermercados de São Paulo. 

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